[轉載]15招讓你每天不知不覺少吃100卡

最近自己也剛好在減重,目前也瘦到了一個瓶頸了,

剛好上網看到這個資料就想記錄下來,

方便自己及朋友參考。

本文轉載自康健雜誌2009/4


康乃爾大學教授汪辛克研究發現,

一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。

譬如,一早起床,心裡盤算著該吃稀飯、三明治、

奶油貝果還是燒餅油條?喝豆漿、咖啡還是牛奶?

速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、

法國麵包也散發誘人的香味?

到了午、晚餐,內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、

廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、

烤魚、紅燒排骨,你瞪著菜單左右為難,不知如何抉擇。

食海浩瀚,到底該吃什麼?該怎麼吃?

答案是:什麼都可以吃,但要吃對份量、時間、地點和方法。

美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill

與心臟科醫師彼特斯(John C. Peters)認為,只要一天減少

100卡熱量就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為

與習慣,且不致讓我們覺得被剝奪,吃自己想吃的東西,讓

飲食來配合我們的生活方式。

1招:飲食控制比運動重要

飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,

想靠運動減重,「效果遠比不上飲食控制,」萬芳醫院劉燦宏

醫師指出,即使在跑步機上把自己累得半死,卻依舊大吃大喝,

體重並不會下降。

通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重

減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則

必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,

根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。

2招:別節食而要管理飲食,吃想吃而不是該吃的

在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods」,

不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且,

這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物,其中

有些其實非常健康,譬如牛排、牛肉麵,或者巷口的水煎包,它們

既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。

英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna

在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」,

開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」

麥肯納強調,在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下,

吃真正想吃的東西,讓飲食行為變得愉悅,並且樂在其中,

「最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食。」

這正是法國女人最擅長的一招:絕不放棄慰藉食物,

但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」

作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店,

每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲,

再配上干貝熊QQ軟糖,

吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺得空虛。」

這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗,吃完也沒有罪惡感,

因為他保持規律運動,有進有出。

3招:有意識地吃,避免不知不覺吃太多

漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,

吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。

減重或增胖都是漸進或不知不覺的,沒有人一覺醒來

發現自己的體重突然增加數公斤,只有在某天穿不下

某件衣服時,才驚覺身材怎麼走樣,這種「不知不覺」,

正是體重的殺手。

吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,

會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,

而是要老老實實坐在餐桌旁邊,

「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」

美國營養專家珍波莉絲(Dr. Melina Jampolis)提醒,

除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。

4招:「真餓」了才吃

一旦飢餓感來襲,先弄清楚到底是真餓,還是假餓?

高欣農營養師提醒,

一定要問自己:「究竟是真的餓,還是嘴巴饞?」

專家提供一個簡單的辨識方法:

生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上

譬如肚子咕嚕咕嚕地叫,喝水可以暫時抵銷這種情況,

一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。

情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作

譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭,

即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在,

一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。

人們想吃零食,多半不是因為餓,而是想到一種情境,

例如「拿包***來邊吃邊看電視」。

如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。

5招:先發制「食慾」

萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:

1.
選擇纖維質食物,譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。

經常在餐桌上擺盤水果,而不是零食。

2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。

3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」,

110設定飢餓的程度,依照飢餓量表進食,

67是最佳進食指標。進食的份量約78分飽,

一般少吃1020%身體不會有感覺。

6招:化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物,

不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包裝,

或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」。

另外,千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物,

而是吃飽以後再去,事前預先寫好購物清單,

以免看這個想吃、看那個也流口水,

不是吃過頭,就是買了過量的食物。

7招:吃多少,才拿多少

在自助式餐廳用餐,通常也是挑戰食慾的最大考驗,

多數人都是清光盤子裡所有的食物,

直到衣服都撐不下了,只好鬆開皮帶鈕釦。

一個簡單原則:吃多少,才拿多少,

「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」

營養專家珍波莉絲提醒,

吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。

一般人都謹記父母告誡

「不要浪費,非洲飢民沒有東西可吃」,

麥肯納解圍說,「不浪費固然是一種美德,

但即使你吃光盤子裡所有的食物,

也沒有辦法拯救非洲飢民,那是兩回事。」

在你開始吃之前,

盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20

汪辛克的研究發現,大部份人可少吃兩成而不自覺。

有一個好方法:使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子

8招:把食物移開視線

降低食物的能見度,不必隨時拿蛋糕、

巧克力考驗自制力,一旦看不見,就比較容易記不得。

研究食物上癮與肥胖關係的心理學者

哥倫比亞大學教授沙其特(Stanley Schachter)發現,

食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就會愈吃愈少。

所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。

如果需要排很長的隊伍才能取得食物,也會降低食慾。

萬一實在沒有辦法移開食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,

就乾脆繞道避開,眼不見為淨。

9招:三餐定時定量

又是老生常談,但的確有利多理論,

可以保持身體的飲食節奏,維持荷爾蒙濃度的穩定,

才不會精神不濟或情緒不穩。

進餐順序:

先喝湯,再吃青菜、飯、肉。

選擇肉類食物的優先順序為:

魚、雞鴨、豬牛羊。

烹煮食物的方式依序為:

清蒸、水煮、燉滷、燒烤,儘量不吃油炸

花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。

10招:做個人飲食日誌

 林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析,一般人在決定吃東西時,

大都只是依照習慣模式或者當下的衝動,並非經過理性的選擇。

如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式,

重新建立習慣,做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌,

好處是了解自己的飲食習慣,

包括吃的內容、份量、場合、時間,

根據這份日誌再重做組合分配。

譬如,碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉;

晚餐在睡前4小時吃完;水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。

11招:用預算控制食量

若是擔心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個有效方法。

CNN
曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊,

美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費,

特別推出一個SNAP膳食計劃,

讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

CNN
駐紐奧良特派員西恩高樂伯斯(Sean Callebs

決定親身體驗這項計劃的可行性,

利用每個月僅有的176美元(約6100元新台幣)購買食物。

平均一天6.28美元的伙食費,

以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食,

現在只好用來採買一些基本食材,

譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等,

捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

剛開始的前10天,高樂伯斯十分不能適應,

甚至覺得自己過得很悲慘,但到了後來便漸入佳境,

他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他,

「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自從開始改變飲食習慣,高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋,

褲帶變鬆了,意外達到瘦身效果。

另外,困擾他很久的胃酸逆流毛病,竟也不藥而癒。

他甚至連價值觀也改變了,「我不但丟棄垃圾食物,

也不再崇尚名牌,過得很踏實。」他很滿意目前的狀況,

打算繼續保持這種飲食方式,「我會黏著不放。」

12招:「重複」是致勝關鍵

關於減重,大家都期待戲劇性的結局。

美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目,

參賽者短短幾個月內甩掉2030公斤以上的肥肉。

《時代雜誌》事後追蹤,這些「減重冠軍」回到現實生活,

不但復胖,而且比以前更重。

事實證明,維持體重比瘦下來更難,

那是一種對生活態度的自我承諾。

每天做一點,變成生活的一部份,不費什麼力氣,

時間久了,自然會累積出驚人效果。

真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天,

而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

13招:設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人,

一定先開口問:「你是自願來的,還是被別人逼來的?」

如果是後者,成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體,

譬如「年底要拍婚紗照」,成功率幾乎可以達到100%。

訂定目標不要好高騖遠,譬如半年減10公斤,

不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出,

多數人減重像溜溜球,來來回回。

一般正常人1個月減掉0.52公斤是合理範圍,

目標訂在超過3公斤就很困難,而且不切實際。

至於是否需要天天站在磅秤上量體重,

林硯農認為不必如此斤斤計較,因為體重隨時上上下下,

不是絕對可靠的指標,

一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤,

若是在12公斤內來來回回,不需要特別大驚小怪,

只要心中知道目的地,

並且一直航向那個目標,飲食行為就不會偏離。

14招:正面強化思考

「樂觀積極的人找方法,悲觀消極的人找藉口,」

長庚精神科姚怡君醫師觀察,個性差異的確會影響減重結果,

減重不能只靠意志力,還得靠正面的想像力,

不斷地激勵、強化自己的信念。

譬如,隨時告訴自己,「我要成為一個苗條的人,」

想像自己減重成功的模樣,可以得到哪些好處──

交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,

「心在哪裡,收穫就在哪裡」。

15招:不過度自我苛責

偶爾失手是人之常情,有時難免偷懶,或者鬆懈,

突然吃下太多冰淇淋、巧克力,這很自然會發生,

不必苛責自己,跌倒了,再爬起來,

只要繼續照著原來的方式做下去,最怕自暴自棄。

法國女人偶爾也會誤入歧途,但她們會立刻回到正軌,

而不是自我放任到不可收拾的地步。

Box 1:生理期如何吃?


 女性遇到生理期會不自覺想吃慰藉食物,而且會因為水腫,體重增加12公斤,這是自然症狀。萬芳醫院營養師高欣農建議,食物儘量以溫熱為主,可以喝黑糖水、代糖紅豆湯、低脂或脫脂牛奶,也可做適度運動,改善生理不適。

Box 2:焦慮壓力時怎麼吃?

 長庚姚怡君醫師提醒,很多人用「吃」當作對抗壓力的手段,並不恰當,最好能多培養其他方面的興趣嗜好,運動、養寵物、種花,或者找人傾吐煩悶,「不要只有『食物』一個朋友。」

 感到心情鬱悶焦慮時,可準備一些高纖、水果等替代性食物,或者乾脆做其他的事,轉移注意力,等到「想吃」的念頭過了,通常就不會再想。萬一實在還想吃,淺嚐即止,達到滿足就好。

Box 3:Party狂歡時怎麼吃?

 在那種場合,很容易失控,最好遠離食物檯。如果無法避免,每道食物以「一湯匙」為限,萬一有人強迫你喝酒,可用「過敏」、「心悸」等理由婉拒,或者乾脆提早離開那個場合。

 Box 4:宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃?

 可以事前先吃一點,以免到時候吃過量,或者第二天少吃一些,增加運動量等。三五好友邀約聚餐,人之常情,但一週1次為限,2次以上就算太多,經常邀你大吃大喝的酒肉朋友,最好敬而遠之。

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